ちょこっと筋トレ
体を動かすことは、生活習慣病予防や介護予防に効果がありますが、「時間がない」「何をしたら良いか分からない」などの理由で、なかなか取り組めない人が多いことも現状です。そこで、日常生活の中で、“いつでも、どこでも、誰でも”手軽にちょこっとできる筋トレを作成しました。
“ちょこっと”筋トレって？
新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科の佐藤敏郎教授が提案されたメニューを健康推進員さんや市内事業所の従業員の方々に2か月間モニタリングを行い、有効性を確認し作成したものです。
わずかな期間でしたが、「階段昇降が楽になった」、「疲れなくなった」などの身体に関する自覚的な症状や脚伸展筋力(太もも前の筋力)、上体起こし(腹直筋の筋持久力)、ファンクショナルリーチ(動的バランス能力)の身体機能測定の結果に改善が見られました。
是非、あなたも「ちょこっと筋トレ」にチャレンジしてみませんか。
もも上げの写真
スクワットの写真
リーフレットについて
健康づくり課、各公民館、各サービスセンターで配布しています。また下記からもダウンロードできますので是非、ご活用ください。
NEW!! 「“ちょこっと”筋トレ(ポスター式)」の一括ダウンロード (PDFファイル: 671.6KB)
”ちょこっと”筋トレ(カード式)」の一括ダウンロード (PDFファイル: 2.4MB)
DVDについて
地域や御自宅、会社などで、“ちょこっと”筋トレに取り組んでいただけるようDVDを作成しました。
DVDを健康づくり課において1本1,080円で販売します。
内容
基礎編
- スクワット
- もも上げ
- かかと上げ
- 腕立て伏せ(前向き)
- イスを利用した腕立て伏せ(前向き)
- 壁を利用した腕立て伏せ(前向き)
- 腕立て伏せ(後向き)
- 上体起こし
- イスを利用した上体起こし
- つま先上げ
- ヒジ・ヒザタッチ
- 壁タッチ
- ランジ
- 上体反らし
体幹編
- フロントブリッジ
- レッグレイズ・フロントブリッジ
- アームレイズ・フロントブリッジ
- アーム＆レッグレイズ・フロントブリッジ
ストレッチ編
- 体側伸ばし
- 胸・肩
- 肩・太ももの後ろ
- 肩甲骨
- 肩・内もも
- 前もも
- 前もも・お腹
三条市第2弾“ちょこっと”筋トレ(基礎編)について、YouTubeを利用した動画配信を行っています。
動画の視聴は下記リンクよりご覧下さい。
- スクワット
- もも上げ
- かかと上げ
- 腕立て伏せ(前向き)
- イスを利用した腕立て伏せ(前向き)
- 壁を利用した腕立て伏せ(前向き)
- 腕立て伏せ(後向き)
- 上体起こし
- イスを利用した上体起こし
- つま先上げ
- ヒジ・ヒザタッチ
- 壁タッチ
- ランジ
- 上体反らし
(注意)この動画を著作権者に無断で複製、転載、改変、配布、販売、貸与するなどはできません。
”ちょこっと”筋トレ講習会
“ちょこっと”筋トレを2か月間体験していただき、実施前後に体力測定と身体測定を行い効果の確認ができる講習会を開催します。
日時、会場、内容
| 回 | 月日 | 時間 | 会場 | 内容 |
|---|---|---|---|---|
| 1回目 | 10月19日（木曜日） | 午後1時30分から3時まで（受付は1時15分から） | 三条市総合福祉センター 多目的ホール |
・簡単な体力測定 ・筋トレの実技指導 |
| 2回目 | 12月14日（木曜日） | 午後1時30分から3時まで（受付は1時15分から） | 三条市総合福祉センター 多目的ホール |
・簡単な体力測定 ・講話 |
※両方の回に参加をお願いします。
対象(下記の条件に全て該当される方)
- 74歳以下で2回とも参加できる市民の方
- 医師から運動を禁止されていない方
定員
定員 30人（先着順）
定員になり次第締め切らせていただきます。
講師
新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科教授 佐藤敏郎さん
参加料
無料
持ち物
- 汗拭きタオル
- 飲み物
市内事業所において“ちょこっと”筋トレ講習会
生活習慣病予防や介護予防を目的に、働き盛り世代から運動に取り組む人が増えるよう市内事業所従業員に“ちょこっと”筋トレを2か月間体験していただき、実施前後に体力測定を行い、効果を確認する講習会と運動の必要性と効果についての講話と筋トレの実技を行う講習会を開催しています。
筋トレの効果を確認できる講習会
“ちょこっと”筋トレを体験した事業所の紹介(令和3年3月31日現在)
市ホームページでの公表を承諾された事業所を掲載しています。(順不同・敬称略)
平成27年度
- 株式会社三條機械製作所
- 株式会社マルト長谷川工作所
- 株式会社諏訪田製作所
- つくし保育園
- ホクリク総業株式会社
平成28年度
- 三条印刷株式会社
- 三条経営研究会
- 株式会社井関新潟製造所
- 株式会社齋鐵
平成29年度
- パール金属株式会社
- 角利産業株式会社
平成30年度
- トップ工業株式会社
- 株式会社フォーワテック・ジャパン
令和元年度
- 東北電力ネットワーク株式会社
- 株式会社野崎忠五郎商店
令和2年度
- 株式会社高儀
講習会の様子
体力測定
脚伸展筋力（太もも前の筋力）測定の写真
脚伸展筋力（太もも前の筋力）測定の写真
背筋力測定の写真
単純反応時間測定の写真
足指筋力測定の写真
閉眼片足立ちの写真
上体起こしの写真
上体起こしの写真
動的バランス能力測定の写真
動的バランス能力測定の写真
筋トレ指導の様子
スクワットの写真
椅子を使用した上体起こしの写真
椅子を利用した腕立て伏せの写真
もも上げの写真
ヒジ・ヒザタッチの写真
つま先上げの写真
ランジの写真
かかと上げの写真
壁タッチの写真
体力測定の結果を見せあう様子の写真
講話 運動の必要性と効果などについて
“ちょこっと”筋トレを2か月間体験した事業所従業員の効果と反応について(平成27年度)
[効果]
体験者の反応
原 和雄 さんの感想
体重を減らしたいと思い、きっかけが欲しかったところ、職場で筋トレ講習会があることを知り参加しました。
2か月間筋トレを行い、体を動かすことは気持ちがいいと思いました。また、筋肉が付き、動きやすくなりました。
何より娘が一緒に筋トレをしてくれて家族のコミュニケーションが増えたことが一番嬉しかったです。後はどう続けられるかです。
早川 正茂さんの感想
事業所において筋トレ講習会を実施したことで「筋トレやっている？」など今までより従業員同士のコミュニケーションが増え、他部署との連携が一層良くなりました。
また、講習会に参加しなかった従業員も運動への関心を持つことにつながりました。
身体の変化
- 疲れにくくなった。
- 姿勢が良くなった。
- 肩こり、関節痛、腰痛が和らいだ。
- 体の動きが良くなった。
- 血圧値が下がった。
- ウエストが細くなった。など
気持ちの変化
- 意欲的になった。など
生活面の変化
- 体を動かすようになった。
- 車を遠くに駐車し、歩くようになった。
- ゴルフの飛距離が伸びた。
- 部屋がきれいになった。
- 家族が一緒に筋トレをしてくれた。
- 筋トレという共通の話題ができ、職場内の雰囲気が良くなった。など
事業所での取組状況及び変化
- 朝礼時に筋トレを実施している。
- 従業員同士の交流が活発になった。など 。
講話と実技の講習会
“ちょこっと”筋トレを体験した事業所の紹介(平成30年7月4日現在)
市ホームページでの公表を承認された事業所を紹介しています。(敬称略)
平成29年度
- 株式会社井関新潟製造所
平成30年度
- 株式会社コロナ
令和元年度
- シマト工業株式会社
令和4年度
- セントラル観光株式会社
- 株式会社ミルズまるいち宅配センター
令和5年度
- 社会福祉法人三条市社会福祉協議会
講習会の様子
筋トレ指導の様子
もも上げの写真
つま先上げの写真
腕立て伏せ(後ろ向き)の写真
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更新日：2023年11月17日