栄養バランス

自分の適正エネルギー量を知ろう!

  1.  自分の標準体重を求めます。
    標準体重(キログラム)=身長(メートル)×身長(メートル)×22
  2. 自分の基礎代謝基準値(体重1キログラムあたりに必要なエネルギー量)を選びます。
年齢区分にて男女の基礎代謝基準値
年齢区分 男性 女性
1〜2(歳) 61.0 59.7
3〜5(歳) 54.8 52.2
6〜7(歳) 44.3 41.9
8〜9(歳) 40.8 38.3
10〜11(歳) 37.4 34.8
12〜14(歳) 31.0 29.6
15〜17(歳) 27.0 25.3
18〜29(歳) 24.0 22.1
30〜49(歳) 22.3 21.7
50〜69(歳) 21.5 20.7
70以上(歳) 21.5 20.7
  1. 自分の普段の活動量を選びます。(ほとんどの方は「ふつう」レベルに当てはまります。)
身体活動レベルの普段の活動量
身体活動レべル 低い(レべル1) (ほとんど 運動しない) ふつう(レべル2)  (軽い運動をする) 高い(レべル3) (重労働や スポーツをする)
1〜2(歳) - 1.35 -
3〜5(歳) - 1.45 -
6〜7(歳) 1.35 1.55 1.75
8〜9(歳) 1.40 1.60 1.80
10〜11(歳) 1.45 1.65 1.85
12〜14(歳) 1.50 1.70 1.90
15〜17(歳) 1.55 1.75 1.95
18〜29(歳) 1.50 1.75 2.00
30〜49(歳) 1.50 1.75 2.00
50〜69(歳) 1.50 1.75 2.00
70以上(歳) 1.45 1.70 1.95
  1. 適正エネルギー量を求めます。

1日に必要なエネルギー量=標準体重(キログラム)×基礎代謝基準値×身体活動レベル

さあ!それではあなたに必要な主食量をみてみましょう!

あなたのごはん量は?

あなたの適正エネルギー量から、見合ったごはん量を確認しましょう。

適正エネルギー摂取ごはん量
適正エネルギー量 1食あたり 目安ごはん量 1食あたり 目安パン量(8枚切) 1食あたり 目安パン量(6枚切)
1200キロカロリー 130グラム 1枚半 1枚
1300キロカロリー 140グラム 1枚半 1枚
1400キロカロリー 150グラム 2枚 1枚半
1500キロカロリー 160グラム 2枚 1枚半
1600キロカロリー 170グラム 2枚 1枚半
1700キロカロリー 180グラム 2枚 1枚半
1800キロカロリー 190グラム 2枚 1枚半
1900キロカロリー 200グラム 2枚半 2枚
2000キロカロリー 210グラム 2枚半 2枚
2100キロカロリー 220グラム 2枚半 2枚
2200キロカロリー 230グラム 2枚半 2枚
2300キロカロリー 240グラム 3枚 2枚半
2400キロカロリー 250グラム 3枚 2枚半

(注意)1日の総エネルギー量の約半分を主食からとりましょう。
主食をしっかり食べると腹持ちがよくなります。特に
ごはんをしっかり食べましょう!

おぜんの形で食べましょう!

1日3食、主食、主菜、副菜、汁物のそろったおぜんの形を目指しましょう!必要な栄養がバランスよく摂れます。

主食のご飯の右に汁物の味噌汁、右後ろに主菜の焼き魚、左後ろに副菜のおひたしとそろったおぜんの形のイラスト

おぜんの形

主食

エネルギーのもとになります。
ごはんをしっかり食べましょう。

主菜

体をつくる食べ物です。
魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食品をとりましょう。

副菜と汁物

体の調子を良くします。
野菜やきのこ、海藻などビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品です。
野菜は1日で350グラムの摂取を目指しましょう。おひたしや煮物、具沢山みそ汁にするとたっぷりとれます。

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福祉保健部 健康づくり課 食育推進室

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更新日:2019年02月20日