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ホーム > 各課一覧 > 福祉保健部 > 健康づくり課 > 栄養バランス

栄養バランス

最終更新日:2017年1月23日

自分の適正エネルギー量を知ろう!

(1) 自分の標準体重を求めます。
 
 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
 
(2) 自分の基礎代謝基準値(体重1kgあたりに必要なエネルギー量)を選びます。
 

年齢区分

男性

女性

12()

61.0

59.7

35()

54.8

52.2

67()

44.3

41.9

89()

40.8

38.3

1011()

37.4

34.8

1214()

31.0

29.6

1517()

27.0

25.3

1829()

24.0

22.1

3049()

22.3

21.7

5069()

21.5

20.7

70以上()

21.5

20.7

 
(3) 自分の普段の活動量を選びます。(ほとんどの方は「ふつう」レベルに当てはまります。)
 

身体活動レベル

低い(レベル1)

ほとんど

運動しない)

ふつう(レベル2) 

軽い運動をする)

高い(レベル3)

重労働や

スポーツをする)

12()

-

1.35

-

35()

-

1.45

-

67()

1.35

1.55

1.75

89()

1.40

1.60

1.80

1011()

1.45

1.65

1.85

1214()

1.50

1.70

1.90

1517()

1.55

1.75

1.95

1829()

1.50

1.75

2.00

3049()

1.50

1.75

2.00

5069()

1.50

1.75

2.00

70以上()

1.45

1.70

1.95

 
(4) 適正エネルギー量を求めます。
 
1日に必要なエネルギー量=標準体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル
 
 
さあ!それではあなたに必要な主食量をみてみましょう!

あなたのごはん量は?

あなたの適正エネルギー量から、見合ったごはん量を確認しましょう。
 

適正エネルギー量

1食あたり

目安ごはん量

1食あたり

目安パン量

8枚切

6枚切

1200kcal

130g

1枚半

1

1300kcal

140g

1枚半

1

1400kcal

150g

2

1枚半

1500kcal

160g

2

 1枚半

1600kcal

170g

2

1枚半

1700kcal

180g

2

1枚半

1800kcal

190g

2

1枚半

1900kcal

200g

2枚半

2

2000kcal

210g

2枚半

2

2100kcal

220g

2枚半

2

2200kcal

230g

2枚半

2

2300kcal

240g

3

2枚半

2400kcal

250g

3

2枚半

 
※1日の総エネルギー量の約半分を主食からとりましょう。
主食をしっかり食べると腹持ちがよくなります。特にごはんをしっかり食べましょう!

おぜんの形で食べましょう!

1日3食、主食、主菜、副菜、汁物のそろったおぜんのを目指しましょう!必要な栄養がバランスよく摂れます。

おぜんの形

 

主食

エネルギーのもとになります。

ごはんをしっかり食べましょう。

主菜

体をつくる食べ物です。

魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食品をとりましょう。

副菜

体の調子を良くします。

野菜やきのこ、海藻などビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品です。

野菜は1日で350gの摂取を目指しましょう。おひたしや煮物、具沢山みそ汁にするとたっぷりとれます。

汁物

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このページに関するお問い合わせ

三条市 福祉保健部 健康づくり課 食育推進室
住所 : 〒955-8686 新潟県三条市旭町2-3-1
電話 : 0256-34-5448 (直通)
Fax : 0256-34-5572
e-mail : 

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